Yoga om spanning los te laten

LinkedInTwitterFacebook

In dit artikel van Yoga Magazine vind je een aantal oefeningen om spanning los te laten en je aandacht naar binnen te richten.

Als je regelmatig yoga beoefent, al is het maar 5 of 10 minuten, zul je merken dat je minder stress gaat ervaren en aandachtiger wordt.

 

Betere ademhaling en minder stress

Drukte, gejaagdheid, spanning: het sluipt je hoofd in en blokkeert je lijf. Doe deze oefeningen ’s ochtends of tussendoor, zodat je kunt blijven ademen.
‘Ik ren, dus ik ben’. Volgens sociologe Iteke Weeda lijkt dat tegenwoordig de norm. Omdat we alleen maar rennen, vergeten we volgens Weeda te genieten van het uitzicht. Sterker nog, we vergeten dat we human beings zijn in plaats van human doings.

Stress zorgt voor overmatige spanning in de spieren en een disbalans in de organen. Ook je geest wordt onrustig. Geen wonder dat mensen opgebrand raken en ziek worden.

Door yoga leer je bewust aanwezig te zijn in het moment, zonder iets te dóen. Doordat de aandacht naar binnen wordt gericht, krijg je inzicht in je (ongezonde) patronen. Spanning leer je loslaten. Om die redenen wil de Amerikaanse arts Baxter Bell met de dvd Yoga for stress mensen bewust maken van hun reactie op stress. Door verschillende asana’s en een aandachtige ademhaling ontstaat weer evenwicht tussen de binnen- en buitenwereld, inspanning en ontspanning en lichaam en geest.

Houdingen als de Tang en de Schildpad werken bijvoorbeeld rustgevend en verlichtend doordat ze de bloedsomloop en het zenuwstelsel stimuleren. Ook oefeningen als de Vis en de Liggende Torsie zijn gunstig: ze heffen blokkades van spanning op, verruimen de borst voor een optimale ademstroom en bevorderen de energiedoorstroming. En een goede ademhaling werkt volgens Japanse en Indiase wetenschappers helend vanwege de diepe ontspanning – in de hersenen gemeten als alfagolven – en de toename van witte bloedlichaampjes in het lichaam.

 

Vis (Matsyasana)

yoga headerDe Vis verruimt de borstkas, zodat de longen goed zuurstof kunnen opnemen en kooldioxide kunnen uitscheiden. De nek- en rugspieren worden sterker en de houding is gunstig voor de doorbloeding van de wervelkolom.

1. Ga op je rug liggen met gestrekte benen, houd ze tegen elkaar. Breng je handen met de palmen naar beneden onder je billen, de onderarmen zijn tegen de grond gedrukt en dicht bij je bovenlichaam.

2. Adem in en duw je ellebogen en onderarmen stevig in de vloer, terwijl je je borstkas en hoofd omhoog tilt.

3. Zet langzaam je achterhoofd of kruin op de grond, zonder er veel gewicht op te brengen. Adem 15 tot 30 seconden rustig en vloeiend door.

4. Adem uit en rol aandachtig je achterhoofd en vervolgens ook je rug voorzichtig weer tegen de grond. Leg je armen losjes langs je lichaam.

 

Staande Tang (Uttanasana)

yoga staande tangDe Tang heeft een verlichtend effect op lichaam en geest doordat de circulatie in het zenuwstelsel, de spieren en de ruggengraat wordt gestimuleerd.

1. Sta rechtop, je voeten wijzen recht naar voren en staan op heupbreedte. Je romp is lang en opgericht en je kruin wijst ver omhoog.

2. Adem in en breng je armen in een ruime boog omhoog. Haak de duimen boven je hoofd in elkaar. Strek je romp en armen iets naar achteren door.

3. Adem uit en buig, vanuit de heupen en met een lange rug, in een ruime boog naar voren. De stuit wijst richting het plafond, je billen spreid je iets uit elkaar. Laat de romp hangen.

4. Kom op een inademing met een lange rug en vanuit de heupen langzaam omhoog.

5. Herhaal dit driemaal op de adembeweging en blijf dan voorovergebogen staan. Plaats je handen om je enkels of op je onderbenen. Het hoofd gaat in de richting van de knieën. Kom op een inademing weer omhoog.

 

Ademhalingsoefening

yoga ademhalingDeze ademhaling werkt kalmerend op het zenuwstelsel. De afwisseling tussen links en rechts ademen brengt de hersenhelften in balans.

1. Ga zitten in kleermakerszit. De rug is lang en opgericht. Trek je kin iets in, zodat je kruin omhoog wijst. Sluit de ogen. Adem een paar keer rustig en diep via je buik.

2. Sluit met je rechterduim het rechterneusgat af en leg je linkerhand op je buik. Adem 10 keer door je linkerneusgat, lang, diep en zonder spanning. Vul eerst je buik, dan je borstkas tot aan de longtoppen. Als je uitademt, laat je de adem van boven naar beneden wegstromen. Aan het eind van iedere uitademing kun je de navel intrekken.

3. Na 10 keer adem je diep in door het linkerneusgat en houd je de adem een paar seconden vast. Adem uit.

4. Leg nu je rechterhand op de buik en sluit het linkerneusgat af met je linkerduim. Herhaal dezelfde lange, diepe ademhaling door je rechterneusgat. Na 10 keer adem je diep in en houd je de adem even vast. Adem volledig uit.

5. Leg nu beide handen op je buik. Adem 10 keer krachtig, langzaam en diep door beide neusgaten. Adem diep in houd de adem een paar seconden vast. Adem rustig en volledig uit, leg de handen in je schoot en voel even na.

 

Koeienkop (Gomukhasana)

yoga koeienkopDeze oefening opent je heupen, schouders en borstkas.

1. Ga met gekruiste benen op de grond zitten, met het linkerbeen over het rechterbeen. Schuif de rechtervoet van onder de linkerknie richting de linkerheup. Breng de linkervoet dicht bij de rechterheup. De knieën liggen nu ongeveer op elkaar. Let op dat je beide zitbotjes op de grond houdt.

2. Strek de linkerarm opzij. Buig de elleboog en breng de linkerhand onderlangs achter de rug. De hand wijst naar boven, de handpalm is naar buiten gericht. Strek de rechterarm omhoog. Buig de elleboog en grijp de linkerhand vast of reik ernaar. Probeer de rechterelleboog midden achter het hoofd te brengen.

3. Blijf 30 tot 60 zo zitten, terwijl je je nek en hoofd recht omhoog houdt en je recht vooruit kijkt. Doe de houding dan andersom.

 

Liggende torsie (Jathara Parivartanasana)

yoga liggende torsieDeze houding opent de borst, zodat de adem moeiteloos in het lichaam kan afdalen.

1. Ga gemakkelijk liggen met je benen en tenen naar voren gestrekt. Leg je armen zijwaarts gestrekt op de vloer, met de handpalmen omhoog.

2. Adem in, zet je rechtervoet op je linkerknie en leg je linkerhand op de knie.

3. Op een uitademing neemt de hand de knie mee linksom in de richting van de grond. Je gezicht draait in tegengestelde richting. Blijf je schouders licht tegen de grond drukken. Open je borst en adem rustig en vloeiend gedurende 30 seconden tot een minuut.

4. Op een inademing breng je de knie weer omhoog. Adem uit en spreid je arm tegen de grond, terwijl je voet naar beneden glijdt. Herhaal de oefening met het andere been.

 

Schildpad (Kurmasana)

yoga schildpadDe Schildpad bevordert de circulatie in de ruggengraat en het zenuwstelsel en verlicht hoofd- en nekpijn. Het denken wordt rustig en samenhangend.

1. Zit op de grond met de benen iets gespreid, de voeten wijzen naar buiten. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren.

2. Plaats je handen binnendoor onder je knieën met de handpalmen omhoog of naar beneden.

3. Leun verder naar voren, zonder forceren, buig je knieën licht en schuif je armen onder je bovenbenen door naar achteren, zodat de binnenkant van de knieën over de armen ligt en je handen richting je billen reiken. Respecteer de grenzen van je lichaam. Dit is een gevorderde houding, dus forceer niet.

4. Blijf de rug ontspannen en duw langzaam de hielen van je vandaan.

5. Blijf met je aandacht bij de ademhaling en buig je lichaam nog iets verder naar voren, tot het voorhoofd of de kin de grond raakt. Ontspan je lichaam en adem rustig en diep door. Houd deze positie tot 3 minuten vast.

2 Comments

  1. Dank je wel voor de gerichte informatie

    Reply
    • Graag gedaan!

      Reply

Laat een bericht achter

Your email address will not be published. Required fields are marked *